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打造“最理想肉体”三部曲

发布时间:2018-5-2 14:44:22 来源:admin 点击次数:1091次

 想拥有像维密天使般的理想肉体,却总是对力量训练怀着莫名的恐惧,担心变壮吗?亲爱的,这误会可大了!

「肌肉」是助瘦的大功臣,所消耗的热量高达脂肪的十倍之多,能够让「基础代谢率」显著提升,即使不节食也能拥有匀称体态。

更棒的是,肌肉的体积比较小,能让身材紧实窈窕、曲线迷人,做什么都会变得更有活力,好处多到讲不完。

那么到底要如何增加肌肉、提升肌力呢?现在就跟小编一起来了解以下三部曲吧!

 

Step 1:有效的肌力训练➤肌纤维出现小撕裂

力量训练其实是对肌肉产生深层刺激,造成细小的破坏;

然而,所谓的「破坏」并非真的使肌肉受伤,而是透过强度较高的肌力运动,使「肌纤维」产生裂痕,接着附近的细胞会进行分化和修复,使其变得更紧密、更强壮。

在此也要提醒大家,肌力锻炼正确与否,效果天差地远(动作错误还可能受伤),如果自己锻炼一段时间都没有显著效果,建议可寻求专业教练协助,在教练指导下的成效会令你相当满意喔!

 

Step 2:补充低脂高蛋白➤肌肉修复最佳原料

建构更强健的肌肉需要原料,此时若能适当补充营养,对于肌肉的增生和修复非常有帮助。

一般力量训练后,身体最需要蛋白质和肝醣,建议在运动后一小时内,补充「低脂高蛋白」和一些「优质碳水化合物」,例如鸡胸肉、冻豆腐、鱿鱼、五谷饭、红薯等。

市面上也有不少运动后补充蛋白质的饮品,但多半热量和甜度偏高,女孩们挑选时要多加用心。

 

Step 3:黄金睡眠时段➤肌肉增生最佳时刻

肌群一般需要48~72个小时进行「修复」,隔天若开始感到酸痛,属于正常的递延性肌肉酸痛,代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠,锻炼才能有事半功倍之效,因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔!如果仍要运动,建议针对其他部位,过度锻炼却没有适当休息的话,不仅无法促使肌肉增生,反而容易造成伤害。

 

综合以上,想要拥有匀称健康的体态,锻炼、营养、休息三者缺一不可。

最后,请容小编再为大家补一剂「安心针」,由于女生的男性荷尔蒙天生较少,生成大块肌肉的条件相对较不足,想要练就如「金刚芭比」般的强壮肌肉,必须经过非常严格的特殊训练和饮食控制,才有可能达成,女孩们别再庸人自扰啦!

 

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